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今天思 和大 家共享我最近频繁煮的大麦蔬菜粥。一碗有2种粗粮4种蔬菜，高纤高钾，止境稳健成立被正月聚餐累坏的肠胃。

原食谱来自，我稍稍作念了些转移，加入了国东谈主日常吃得相比少的一种粗粮：杂豆。

大麦的口感微微弹牙，小白豆则是绵软详尽，胡萝卜与芹菜保执着恰到平正的脆爽。不像小米粥、白粥那样呲溜一下就下肚了，需要仔细咀嚼，这个 经过中 肉体也被逐渐 叫醒。

全部来品味这谈丰盛的、健康的麦仁杂豆蔬菜粥吧。

养分贴士

大麦富含健康的碳水化合物、维生素B、膳食纤维。大麦也富含可溶性纤维β-葡聚糖，含量在2.5%～11.3%不等，不输巨匠熟练的燕麦(含量为2.2～7.8%)[3]。

β-葡聚糖已被证据能缩短胆固醇(LDL-C)的水平[2]。它已经一种益生元，不祥匡助加多肠谈中的益生菌。

▲图：By 국립국어원, CC BY-SA 2.0 kr, .wikimedia.org

杂豆的卵白质含量比谷类高，而况还含有谷类卵白质中所穷乏的赖氨酸，是以两者全部吃，不错栽培卵白质养分价值。

豆类的纤维含量高达20%，也比其他粗粮高许多；它亦然一种低指数的食物，即便用压力锅煮，血糖指数也仍然大大低于白米饭和白馒头。

可口关节

1.杂豆提前煮好备用

豆子洗净、 加足量 水，放雪柜浸泡一晚后用高压锅煮熟。然后 用小饭盒分装冷冻保存。 烧饭、煮粥或者作念炖菜时，不错径直取出来用。

2.取一口深少量的锅，加入淘洗好的大麦，加水或蔬菜高汤，把大麦煮熟（蔬菜汤的作念法不错参考@山楂在养生发布的视频）

3.取一口不粘锅，加热橄榄油，把蔬菜炒软。

4.把炒过的蔬菜、煮好的豆子加入麦仁粥，持续煮5分钟。要是认为汤太少了，不错再加少量蔬菜汤或者水。

5.加少量盐调味。

除了这碗粥，这一餐（早餐）我还搭配了2个虾仁蔬菜饼、1小碗酸奶碗，加了3大颗草莓和1小勺南瓜籽。

以上，即是本周的菜谱及一餐食谱共享，祝巨匠用餐餍足。

【阐扬】食谱的能量平时在1500~1700kcal/天控制，稳健一般轻膂力看成女性。男性以及形体更魁岸、看成量高的东谈主认为吃不饱，可合适加多主食和肉菜；或者找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考府上

[1]USDA / Agricultural Research Service. \"Stressed Out? Have Some Cold Vegetable Soup.\" ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041122092322.htm (accessed January 22, 2025).

[2]Keenan JM, Goulson M, Shamliyan T, Knutson N, Kolberg L, Curry L. The effects of concentrated barley beta-glucan on blood lipids in a population of hypercholesterolaemic men and women. Br J Nutr. 2007 Jun;97(6):1162-8. doi: 10.1017/S0007114507682968. Epub 2007 Apr 20. Erratum in: Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):445. PMID: 17445284.

[3]Khaleghdoust, Banafsheh, et al. \"Barley and wheat beta-glucan content influenced by weather, fertilization, and genotype.\" Frontiers in Sustainable Food Systems 7 (2024): 1326716.

[4]Martínez-Tomé M, Murcia MA, Mariscal M, Lorenzo ML, Gómez-Murcia V, Bibiloni M, Jiménez-Monreal AM. Evaluation of antioxidant activity and nutritional composition of flavoured dehydrated soups packaged in different formats. Reducing the sodium content. J Food Sci Technol. 2015 Dec;52(12):7850-60. doi: 10.1007/s13197-015-1940-y. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26604357; PMCID: PMC4648876.

[5]崔亚楠等. \"加工神情对谷物和豆类估量血糖生成指数的影响.\" 食物与机械 33.9(2017):4.

[6][1]周威等. \"豆类对粥食血糖反馈和饱腹感的影响.\" 食物科学 5(2010):4.

[7]Delaney, Bryan, et al. \"β-Glucan fractions from barley and oats are similarly antiatherogenic in hypercholesterolemic Syrian golden hamsters.\" The Journal of nutrition 133.2 (2003): 468-475.

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剪辑 | 山楂

野心 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为调养提倡

不行取代医师对特定患者的个体化判断